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奖牌定制:马拉松完赛后,如何让身体快速恢复?

文章出处:责任编辑:人气:-发表时间:2017-10-30 11:20【

 马拉松比赛终于结束了,奖牌到手!哇塞!激动!兴奋!赶紧拍照晒圈儿!你一定迫不及待想和家人、朋友分享喜悦。但是,别忘了,还有更关键的事情等着你去做,否则会严重影响身体的恢复速度。

脚步不要停下来

 拿着自己的奖牌、食物和水,然后继续走至少10分钟,以防止血液涌向双腿,要逐渐使心脏恢复休息状态。虽然双腿会很累,但太早坐下来会让你的身体僵硬、紧绷,导致恢复较慢。

再次补充能量

  跑完步30分钟之内,要补充碳水化合物以及蛋白质。如果你没有胃口,就带一瓶恢复性饮料。几个小时以内,试着吃一顿常规的健康饭菜,要有碳水化合物和蛋白质。

马拉松奖牌

保暖

把跑步时的衣服换掉,尽快穿上干燥的衣服。在冲过终点线后,你的核心体温开始快速下降,这个时候,还穿着湿透的衣服会让你发冷。

跑后恢复性深蹲

 这个动作可以轻轻地拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿,促使新鲜血液流向这些部位,而且不需要任何器械。慢慢进行几次深呼吸。准备站起来时,先抬起头,慢慢移动。如需帮助,可以请朋友或赛事志愿者把你拉起来。

 接受按摩

 在赛后24-36小时之后再接受按摩。比赛所致的肌肉疼痛得到缓解之后,可以接受一次深层组织按摩以释放压力。比赛后如果有的话,也可接受轻度按摩——只是不要让对方碰任何肌肉紧张的部位。

能量补充

 为了快速恢复——不管你下个月是休息,还是即将参加另一场比赛——重要的是,要在冲过终点30分钟以内,重新补充能量和水分。

 完成马拉松比赛后,要尽快摄入500-700毫升液体,以补充汗液流失的水分和电解质。如果比赛时天气炎热或潮湿,或者如果你的汗液中盐分大,那么一定要选择能帮助补充电解质的运动饮料。比赛那天一直都要小口摄入液体。尿液的颜色可以显示身体是否脱水——它应该是浅黄色。如果颜色更深,比如像苹果汁的颜色,你就需要多补充一些液体。

 食物方面,蛋白质摄入目标是15-25克,碳水化合物为每公斤体重1.54克(例如,体重为54公斤的选手可能需要大约83克碳水化合物)

 不管成绩如何,你已经努力训练了几个月,为目标投入了全部身心,而且刚刚跑完了一段大多数人只会梦想着某天能跑完的距离。一定要庆祝这个时刻。

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